3月26日在广西桂林举行的马拉松赛事中，一名参赛选手突然倒地，尽管工作人员第一时间进行抢救，但仍不幸离世。

3月28日，当地医院工作人员告诉记者，死者69岁，系心脏骤停。

(资料图)

视频显示，一名男子躺在地上，有工作人员正在为其做心肺复苏，随后有蓝天救援队队员携带AED赶到现场，对男子做进一步救治。最后，众人将男子抬上了救护车。

3月28日上午，桂林蓝天救援队相关工作人员向记者介绍，赛事当天他们确实对一名倒地男子进行了急救。

当地某医院工作人员告诉记者，3月26日，那名参赛选手被送到他们医院救治，但没能抢救过来，“69岁，系心脏骤停”。

不排除少数跑者阳康后

休息很久未做充分训练仓促上阵

众所周知，去年12月底，我国相当高比例的民众经历了新冠感染。

跑者发生新冠感染的比例也不低，一些跑者在阳康后休息了比较长时间，加之当时全民热议的新冠可能引发心肌炎的过度担忧，导致少数跑者可能休息了很长时间；

再加上长新冠症状比如肌肉无力、咳嗽、味觉/嗅觉下降比较明显，少数跑者当时恢复跑步感觉力不从心加之担心心肌炎，索性休息了比较长时间比如1-2个月，再加上春节本身家庭团聚和休假，最终结果就是少数跑者停跑了相当长一段时间，在二、三月之后才开始逐步恢复跑步。

这导致一个问题，留给跑者的备赛时间往往就只剩1个月左右，这会带来一个严重隐患——备赛时间不够！

备赛不足

隐患严重

对于佛系跑者而言，往往声称完赛就好，事实上，一方面在关门时间内完赛也并非轻而易举，一方面完赛并非目标而是目的。

一个真正能够称之为“目标”有这样几个标准：

✔ 有明确的成绩要求，比如全马430、400等目标成绩；

✔ 这个成绩是根据自己实际水平制订出来的，但并非就是当前水平，而是比当前水平略高一点，比如你曾经500完赛，你的目标通常往往就不是500，而是445甚至430；

✔ 这意味着你需要通过认真的备赛，才能努力达到这一成绩，当然这一目标应当是切合实际。

比如你目前全马水平是500，假如备赛期为3个月，如果你目标定为300，这显然是不切实际的。这也就意味着越是高水平选手，提升幅度越小，而越是低水平选手，提升幅度则可以设定得大一些；

有了一个明确，经过努力方能实现的目标，接下来就是如何训练了，虽然一些跑者也养成了规律跑步的良好习惯，但坚持跑步与备赛训练又是完全不同的。

为了马拉松而备赛，你需要的是更加系统的备赛训练。

一般来说，为了全马备赛，真正意义上的系统备赛训练期至少需要2-3个月，为了半马备赛，系统备赛训练期至少需要1-2个月，上述还仅仅指的是有长期跑步习惯的成熟跑者，为了备赛进行专门的强化训练。

对于初次参加全马的跑者，全马备赛期需要6个月到1年，而对于初次参加半马的跑者，半马备赛期需要4个月到半年。

所谓系统训练是指按照一定训练计划或者安排，有目的地坚持训练，并且在训练中按照一定周期将不同配速、不同跑量的训练连有机组合。

只有通过连续、不间断、科学、系统的训练，才能循序渐进的提升耐力，最终保证你具备完赛以及PB所需要的能力。平时坚持跑步与备赛完全是两件事。

如果你是进行了比较系统的周期化训练，那么一般来说，一个月下来：

✔ 为了全马而备赛，你的月跑量一般需要达到250-400公里，至少也需要达到180-250公里；

✔ 为了半马而备赛，你的月跑量一般需要以达到180-250公里，至少也需要达到120-180公里；

所谓备赛，不同于平时有空才去跑步，而是一段时间以内，你愿意为这件事情去付出时间和精力，备赛马拉松成为生活中重要且紧急的事情。

你会精心安排自己的训练，你会考虑不同距离、不同配速的组合训练，你会优先保证你的训练时间，你会早点休息保证充足睡眠，你会在饮食方面更加注重健康和营养全面，这都是目标带给你的变化。

但相当数量的初中级跑者只是坚持跑步而已，并没有一个明确的备赛目标，且日常只是进行每次最多10公里左右的训练，既没有进行过30公里的长距离拉练，也没有刻意增加训练时间以及强度，也很少做间歇跑强化训练，也即没有对于训练的一个强化过程，这样仓促上阵，就会导致身体无法适应突然急剧增加的比赛负荷，引发严重隐患。

安全跑马

10条黄金法则

1、再次提醒运动性猝死是极小概率事件，大可不必过度恐慌！但对于任何一个个体而言，没有概率一说，要么不发生，要么发生；

2、重视定期体检，理性参赛，没有必要报复性参赛，参赛不是追风；

3、系统、循序渐进的训练。能力是逐渐提高的，心肺耐力以及整个人的状态，需要经过长期科学训练后才能达到参赛要求。

马拉松是极限运动，不是一蹴而就的，没有长时间循序渐进的训练，在没有太多基础的情况下、以及备赛不足的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。

没有跑过15-18公里，就不要报半马，没有跑过30-35公里，就不要报全马；

4、拒绝短期训练：参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练，以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。

强化训练时间太短，突然增加运动量还有受伤风险；

5、学会放弃：赛前若身体不适，比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛；

6、学会倾听自己的身体。赛前要充分休息，赛程中如有胸闷、心悸、出冷汗虚汗、头晕目眩、失去空间方位感等症状，应当立即停下脚步并立刻寻求医疗服务；

7、在日常训练及比赛中用心率表等可穿戴设备随时关注心率。如发现比赛中心率突然加快或突然减慢，在排除心率表测量不准的情况下，应当停下脚步并及时寻求医疗服务；

8、要充分设计自己比赛时的策略，赛程中合理分配体能，按照自己的节奏比赛。

要对可能出现的突发情况做好预案，比如做好抽筋、后半程撞墙的思想准备，想清楚如何应对；比赛结束后不要立刻停步或躺下休息，要逐步降低速度，最终走上8-10分钟再停下来彻底休息；

9、做好比赛中的补给，逢补给站必进，少量多次饮水、后半程要注意补充运动饮料，不要等到口渴再喝水；

10、重视恢复和休息，不管是平时跑步还是参赛，都要将运动后的恢复视作与运动本身一样重要，没有训练，就没有提高，没有恢复，就没有进步；

美国心脏协会对于运动

所导致的短期心脏事件的重要观点

在最近10年，参加高强度、大运动量运动的人群正在迅猛增加，这些运动包括半马/全程马拉松、铁人三项、长距离骑行等等，这篇声明重点讨论了健康人群和疾病人群参加这类运动的短期和长期风险。

运动所导致的心脏急性危险事件主要是两类：猝死和心肌梗塞，运动作为一种应激，会短暂地增加发生猝死和心肌梗塞的风险，这种风险最容易发生在不习惯于运动的人群，而规律锻炼人群发生这类危险事件的概率比前者要低；

如果用绝对风险值来衡量，每10万人一年运动中发生猝死的概率为0.31-2.1。

换句话说，10万人在整整一年的各种运动中，发生猝死的总体概率是0.31人到2.1人，运动会导致猝死，但运动并不是导致猝死最主要的诱因，运动中发生猝死的概率也很低；

中老年人发生运动性猝死最常见的原因是冠心病（冠状动脉粥样硬化性心脏病）急性发作，而年轻人发生运动性猝死的原因尚有很大争议。

最近的研究表明年轻人发生猝死的原因并非传统观点认为的肥厚性心肌病，很多猝死的年轻人心脏结构是正常的，所以最新观点认为结构正常的年轻人发生猝死的情况更多，他们可能更多不是死于心脏结构异常进而引发的功能失调，而是由于致死性的、恶性心律失常比如室颤所致，而这种心律失常与心脏结构无关，心律失常的诱发因素则多种多样；

美国心脏协会对于长期运动所导致的风险的重要观点

长期运动训练会导致心脏的重塑，非常有限的证据显示在少数运动量极大的运动员中，训练导致了不良的心脏适应，有研究也发现了运动量与房颤之间的“J”型曲线。

大强度大运动量对于心血管潜在的不良影响

中年运动员他们的冠状动脉斑块发生率甚至高于缺乏锻炼人群，而那些运动量最大的运动员中，动脉斑块出现率最高，但目前尚没有足够证据显示运动员血管中出现的斑块会导致他们的心血管事件发生率增加；

研究发现，即便是动脉钙化斑块评分相同，经常锻炼人群发生心血管事件的风险也比缺乏锻炼人群要低。

心肌纤维化在高水平运动员中也比较常见，所谓心肌纤维化又称为心肌钙化，往往由于反复加重的心肌缺血缺氧所产生，并导致心肌收缩力的下降，甚至逐步加重发展为心力衰竭。

心肌纤维化程度被认为是长期运动对于心脏影响的重要效应指标，长期运动是否导致冠状动脉硬化，以及运动员是否更加容易发生心肌纤维化，这方面还需要进一步研究，目前尚无定论。

小结

在我们为三年疫情后马拉松全面恢复欢呼雀跃时，跑者还是要量力而行，跑马不是追风，也不要报复性参赛。

当然对于大众跑者来说，通常也没有必要每周都参赛，安全这根弦要始终紧绷，警钟长鸣！

再好的应急救援，也挡不住赛道上那些高健康风险、高行为风险的个体。

研究表明，相比安静状态下突发猝死，激烈运动中发生猝死，其抢救的难度更大，救活率更低。

赛事突然大量扎堆，跑者如果存在准备不足，备赛不足的情况，安全隐患不容忽视。

赛事组委会并不是赛事安全的第一责任人，你自己才是自身安全的第一责任人，生命只有一次，且跑且珍惜！

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